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卷腹 VS 仰卧起坐,哪个才是真正的腹肌"轰炸机"?

时间:2018-08-25 06:21来源:网络整理 作者:佚名

说到练腹肌,很多人第一反应都是仰卧起坐,但传统仰卧起坐是包含了很多不容小觑的问题的,现在,仰卧起坐的江湖地位也更多的被"卷腹"所替代。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。我们曾经认为仰卧起坐能够充分锻炼到腹肌,但事实并非如此。

虐腹选择仰卧起坐还是卷腹好?

仰卧起坐姿势解析:

首先是要平躺在地面,双脚弯曲,整个上半身由平躺状态坐起来。

整个运动过程中把身体拉起来的肌群,更多是胯部髂腰肌在发力,腹肌反而做了辅助的肌群,用来保持上半身的稳定和身体的正直的状态。

上半身在髂腰肌的带动下离开地面,很多人往往在做仰卧起坐以后腹肌没感觉,而是腿和胯部的肌肉出现酸胀的感觉。

因此,有人说练腹肌靠仰卧起坐不如卷腹,我们再来看看仰卧卷腹的效果。

仰卧卷腹姿势解析:

和仰卧起坐一样,首先平躺在地面,背部始终贴近地面,只需肩胛骨离地,上半身进行卷动。

在确保下背部贴紧地面的前提下,将上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,这样确保了腹直肌上部分的高效收缩,过程中切记要卷腹呼气,恢复平躺时吸气,如此反复练习。

整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,真正地把力量集中在了腹肌上。你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉。

综上, 仰卧起坐是想着用胸口去触碰自己腿的感觉。而仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹的感觉。

显然,在练腹这件事情上,仰卧卷腹更胜一筹。

如何正确卷腹?

动作描述:

1.双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2.利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部)。

3.配合"起身时吐气,下躺时吸气"的呼吸节奏进行。

此外,以下还有4点卷腹运动需注意的事项:

1.不能在过软的床上实行。因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,还可能腰椎受损。

2.双手不应该抱头。以双手出力带起头部及上身的方式,容易导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,可以手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤。

3.上身应"卷起"而非"抬起"。卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。

4.调节速度更有效。在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,试着"起身稍快,下躺慢"。

新手怎么起来?

这两个动作其实很重要的一点就是不能借力,主要发力的是你的腰腹,用腰腹力量带动整个动作。

现在,大家都知道卷腹比仰卧起坐要好多了,但是还有一个问题,很多新手根本起不来!

其实这个很简单,教大家一招,给自己加一个助力就好了,搭配乳胶带,轻松做悬腿卷腹。

训练开始阶段,腹肌最不容易发力;此时弹力带形变最大,提供的助力也最大,可以很好的帮你卷起来;

在做卷腹时候,很多人都是借力起来的。我建议大家刚开始都练习"乳胶带卷腹",先强化腹部肌肉。有乳胶带的帮助,能更好的集中到腹肌的发力上,而不是用腿和髂腰肌把自己带起来,腰也不容易疼。